【忙しい人向け】1日4分で出来る超効率トレーニング!

筋トレ・ダイエット

スケート清水

 

どうも、どどすけです。

 

今回の記事は、忙しい人でも出来る時短トレーニングにまつわる話を紹介します。

割と有名かもしれませんが、タバタプロトコルってご存知ですか?

 

このタバタプロトコル、どれくらい効果が高いかというと。

なんと運動効果にして、

タバタプロトコル4分=ジョギング60分

という恐ろしく効率の高いトレーニングとのこと!!

 

ぼくの頭にパッと浮かんだのは精神と時の部屋でした。

忙しい人は精神と時の部屋が欲しくなる。あるある。

僕は初めてこれを知った時、

どど
うさんくさ

と正直思っていましたが、

今ではすっかりマニアになってます。

 

まずはこの記事を読んで、一度とにかくやってみてください。きっと、

どど
あ、これほんとにきくやつや

と思うはずです。

確実に効きます。

 

・受験シーズンにはいって、部活をやめた高校生

・お酒を覚えて変なお肉がつき始めた大学生

・めっきり運動をやらなくなった社会人

・甘いもの大好き女の子

↑のような皆さま方はぜひ読んでみてください。

どど
下の記事も役に立つので読んでみてね!
ダイエットにおすすめの運動は?痩せるための究極のスポーツ。
ただ痩せる!だけなら、ほんとに楽勝です。 この記事ではダイエット始めたい・・・!という方向けに、 初めの心構えと、痩せる(脂肪を落とす)ためのおすすめの運動についてそのメリットとデメリットを紹介していきます。スポーツ中・上級者の方も知らずに取り組んでいることがあるかもしれませんので、 是非一度確認してみてくださいね。

 

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忙しい人向け4分トレーニングの概要

健康によい

 

このトレーニングは

20秒全力で動く→10秒休む

を1セットとし、連続で8セット繰り返すものです。

 

このプロトコルは考案者の田畑博士によって効果が実証されました。

最初に書いたジョギング60分相当の運動効果が期待できるほか、

・有酸素運動と合わせて取り組むことで身体の有酸素・無酸素運動能力が大幅にあがる

・筋肉を落とさずに脂肪を効率よく落とすことができる

といった効果があるとして示され、海外でも認知されているプログラムなんだとか。

 

時々マラソン60分に相当するカロリーを消費出来る!と書いてある記事がありますが、これは間違いです。正確には、「消費カロリーはマラソンより低いけど、筋肉量が増えるので代謝が上がって脂肪が落ちやすくなる」が正解です。
(2018.7.8追記)タバタプロトコル自体の消費カロリーは70~100kcalとのことです。マラソンが1時間で500kcalくらいと思うと、時間効率はかなり高いということになります。

清水選手

 

最近またよくテレビに出ているスピードスケートの清水宏保選手も実践していたトレーニングで、彼の実績からも信頼性の高いメニューとなります。

 

有酸素運動による心肺機能向上と、筋トレ(無酸素運動)による筋肥大効果が一度に手に入るイメージです。

 

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さあ、はじめよう。でもその前に。

1.必ず準備体操をすること。

やってみると分かりますが、内容によってはかなりの負荷がかかります。

ケガをしてしまっては元も子もないので、準備運動やストレッチで体をほぐしてから

取り組んでください。

2.毎日やらないこと。

筋トレと同じで、筋肉を十分に休ませることで最大の効果を得ることが出来ます。

1日~2日のインターバルをとるようにきちんとスケジュールを立てて取り組みましょう。

3.絶対手を抜くな。

全力で動くことに意味があるトレーニングなので、

途中で緩めてしまっては意味がありません。

初心者は3分6セットにしても構わないので、全力を出し切ることです。

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いよいよスタート。とりあえずおすすめの3パターン

オーソドックスなもの、ちょっと癖のあるものをチョイスしました。

この記事を読んだらすぐ、気になるものをまず1つやってみよう。

1.スクワット

おすすめ度:★★★★★

消費度:★★★★

筋トレ度:★★★★★

きつい度:★★★★★

 

王道中の王道。

動画ではジャンプを挟んでますが、ジャンプせずに全力速度でスクワットするでもOK。

夜自宅でも取り組むことができます。

もちろんバーベルスクワットに比べると筋肥大効果は少ないですが、

大腿四頭筋(腿前の筋肉)、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなるハムストリング(腿裏の筋肉)、大殿筋(お尻の筋肉)を中心に鍛えることが出来ます。

これで筋肉痛になること間違いなし!

 

2.マウンテンクライマー

おすすめ度:★★★★

消費度:★★★★★

筋トレ度:★★★

きつい度:★★★★

 

スクワットと違い、筋肉が張るというよりかは心拍数が爆上がりします。

 

マウンテンクライマー8セットもありですが、

動画のようにスクワット→マウンテンクライマー→スクワット…

と複合させるとよいかと思います。

 

きついことには変わりありませんが、

女性はここから始めるといいかも。

下記の動画で非常にわかりやすくされてます。

 

3.ダンシングドール

おすすめ度:★★★★

消費度:★★★★★

筋トレ度:★★★

きつい度:★★★★★

 

これは知らなかったんですが、やってみたら超しんどかった。

マウンテンクライマーより全身を振り回す分、終わった後の消費感が凄いです。

注意点は突然何もいわずに家でこれをやり始めたら

ついにそっちの世界に行ってしまったか・・・

と思われてしまうこと。

 

(おまけ)

これはダンシングドールの複合メニューですが、

かなりやばそうですね・・・(笑)

今度一回やってみたいと思います。

 

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最後に

いかがだったでしょうか。

ジョギングに比べて、エネルギーをギュッと圧縮して出すので、

びっくりするほどキツイんじゃないでしょうか。

ものすごく高効率なので、

下っ腹が出てきたなと思ったら、

是非とも取り組んでくださいね。

 

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