ダイエットは計画が命!続くダイエット計画を立てよう!

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計画を立てよう

突然ですが、ダイエット成功の秘訣は何だと思いますか?
色んなダイエットが世の中出回っていると思いますが、こういったノウハウより大切なものがあります。

それは”自己管理”
ダイエットで成功のカギを握るのは何といっても“自己管理”です。

さて、自己管理って聞くと、

どど

耳が痛いわ…継続が大事とか言うんでしょ?
それが出来たら苦労してないんだよ!


という感じですよね?

「大変そう」「難しそう」
ってイメージがあるかも知れませんが、
きっとそういう方は、“ダイエット計画の立て方”を知らないだけなんです。

「いつも上手くいかない…」「あっという間にリバウンドしてしまう…」
という人はダイエット計画を立てずに痩せようとしてたんでは無いでしょうか?

今回はまず計画の立て方について考えていきましょう。
なお、自己管理については関連記事:コツコツ継続できるようになる!僕でも出来た超簡単な方法。もご参照ください。

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続くダイエットの計画の立て方

 

ダイエットは続けられるように計画を設定することがとても大切です。

手順としては以下のようになります。

 

①準備をする

②理想体型を決める

③自分の体重・体脂肪と比較する

④一か月単位で予定を立てる

 

①準備をする

◎計画を立てる前に準備してほしいもの

・ノート・メモ帳(時間が取れる人向け)

紙で全て管理したいのであれば、ノートをおすすめします。
時間はかかりますが、自分好みのフォーマットにしたり、
振り返りが簡単なので割とおすすめです。

・体重、体脂肪管理アプリ(時間が無い人向け)

フリーのアプリで十分だと思います。
体重と体脂肪のグラフさえ出れば、どんな形式のものでも構いません。
手入力で体重と体脂肪を入力していきます。
手入力する手間を省きたいのであれば、後述するタニタの体組成計をBluetoothで接続することで大量の情報を一瞬でスマホにリンクできます。

・体組成計

ここにお金が少しかかりますが、タニタの体組成計「インナースキャンデュアル RD-906がおすすめです。価格は10000円弱。

手入力でやりたい、または手書きノートで管理していきたいという方であれば、
オムロンやタニタが2000円程度で出しているラインナップでも問題ありません。

②理想体型を決める

自分がどうなりたいのか、によってスケジュールも大きく変わっていきます

ダイエットにおすすめの運動は?痩せるための究極のスポーツ。
でも書かせていただきましたが、どんな運動を取り入れればいいかも含めて、
ここで指針を決める必要があります。

まず以下の画像の中から、どれくらいの体型を目指したいかを考えてみてください。

まずは女性から。

体型と体脂肪率 女性編

掲載元:www.sc-runner.com

20-25%を目指したい!という人が多そうですね。

続いて男性。

体型と体脂肪率 男性編

掲載元:1.bp.blogspot.com

戸愚呂100%みたいな人がいますね…!10~15%くらいを目指したい人が多いのではないでしょうか。

③自分の体重・体脂肪と比較する

仮に、あなたが身長175cm、体重75kg、体脂肪率20%で、目標が体脂肪率15%だったとします。
そうすると、

現在の脂肪量=75×0.2=15kg
目標の脂肪量=75×0.15=11.25kg

となり、体重を大体4kg減らせば理想の体型に近づくわけです。

脂肪を1kg減らすには7200kcalの消費が必要。ですので、4kgの脂肪を減らすには28800kcal消費することが必要です。

マクロ栄養素計算
という計算ツールを当てはめて、それに合った消費カロリーを摂取していきましょう。

ちなみに、マクロ栄養素ダイエットでは、カロリーの他に1日に取るべきタンパク質・炭水化物・脂質のバランスも計算できます。

最終目標はカロリー以外の三大栄養素も含めた管理です。
が、最初は面倒に感じるかもしれません。
ですのでとにかく初めの3週間はカロリーのみを確認しましょう。

そしてカロリーを目標値に合わせてコントロールすることを意識してください。

慣れて来たら炭水化物とたんぱく質の量も気にし始めてください。

日々のカロリー・栄養素の確認・記帳には、myfitnesspalがおススメです。アプリもあります。

④一ヶ月単位で予定を立てる

体重、体脂肪を減らすには長期的なスパンでの計画が不可欠です。
ですので、必ず一ヶ月で何キロ脂肪を落とす!
というような大日程の目標を立ててください。

そして、ここで大事なのは、
少し甘やかした設定にすること。

ダイエット中の食べ過ぎを防ぐ!3つのおすすめ防止方法!にも書きましたが、

ひと月もあれば、
会社の付き合いや、古い友達と沢山遊んだり、大好きなものをしっかり食べたい!!
なんて日が必ず出てきます。
月一回や二回そんな日があったとしても達成できる、ゆるめで大まかな計画を立てましょう。

 

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