【マクロ栄養素】簡単に分かるPFCバランスの計算方法でカロリーコントロールを!

ライフワーク

PFCバランスのとれた食事をとることが健康的な生活やダイエットの成功につながります。

 

でもそのためにはまず、あなたの目標に対する適切なPFCの摂取量とカロリー計算をする必要があります。

 

この記事では目的別にどのような計算をすればいいか、なるべく分かりやすく解説しました。

 

マクロ栄養素の管理を始めたい人はぜひこの記事を読みながらあなたの適切量を割り出してみてください。

 

以下の記事にPFCバランスの基礎知識をまとめてます。

PFCバランスとは?ダイエット中の健康にも関わる栄養計算の知識。

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PFCバランス計算はとても簡単でシンプルです

計算と聞くとどうしても、めんどくさそうだな…

と思ってしまいませんか?

ぼくも初めは思いました。(笑)

でも PFCバランスの算出は小学生で学ぶレベルの計算を使うだけで、5分もかからずに計算できてしまいます。

1度バランスシートを作れば、しばらく更新する必要がないのでぜひ一度作成してみてください。

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目的別PFCバランス計算方法

計算の手順は以下のようになります。

1、体脂肪計で体重・体脂肪率を測る
2、目的が健康維持なのか肉体改造なのかを明確にする
3、それぞれの場合で計算する

順を追って説明していきますね。

 

体重・体脂肪率を測る

まずは現状把握のために体脂肪計に乗ってみましょう。

とはいえ、超精密に測る必要はないので、家電量販店で売って2000円くらいのモデルで全然問題ありません。

ただ、測る時間帯を決めて、今後記録をつけていく際に大体同じ時間で測ることを意識しましょう。
(体脂肪測定の原理上、時間帯によって差が大きく出ます)

目的を明確にする

PFCバランスの目安は目的によって大きく変わってきます。

健康寿命を伸ばしたいのか、ダイエットやバルクアップ(増量)といった肉体改造をしたいのか。

どちらを目的にするのかをきちんと決めておきましょう。

計算する

では早速計算していきます。

肉体改造するための計算

肉体改造する際のPFCバランスはカロリーにして、

P:F:C=4:2:4

が一つの目安です。

 

これに近い値に自動的に計算してくれるサイトがあるのでこちらが1番便利。

書籍用マクロ計算ページ

 

こちらのサイトではあなたの日頃の活動レベルに合わせて最適な食事の目安が分かります。
無料で使えますのでどんどん活用してください。

 

実際に取り組んでみると、たんぱく質の摂取が難しいことが分かります。 高タンパク質な食材やプロテインをどんどん活用していきましょう。

【ザバス ホエイプロテイン ココア レビュー】初めてのプロテインにおすすめ!

【アルプロン ナチュラルホエイプロテイン 評価・レビュー】コスパ最強プロテイン!

健康寿命を延ばすための計算

健康的な生活を送る場合の目安としては、国が定めているPFCバランスの指標というものがあるのです。

 

これは先程の肉体改造編ででてきた、

P:F:C=4:2:4

というバランスに比べて炭水化物が多く、たんぱく質が少なめな食事。

 

こちらについては、具体的な計算手順が紹介されているサイトが少ないので、以下の手順を参考にしてください。

 

①基礎代謝を計算しておく

下記のサイトが便利です。
基礎代謝を計算する

 

②基礎代謝からC(炭水化物の摂取量)を割り出す

炭水化物摂取量(g)=基礎代謝×0.2

 

上の式は
・激しい運動を日頃しない
・1日あたり約5000步ほど動く
程度の人のデータをもとに、1日の消費カロリーを考慮した式です。

 

基礎代謝が1600kcalだとすると、普段活動的でない人でも約320gの炭水化物を取っていいことになります。

 

③同様にP(たんぱく質)、F(脂質)を割り出す

たんぱく質摂取量(g)=基礎代謝×0.06

脂質摂取量(g)=基礎代謝×0.03

 

②と同じように1600kcalの基礎代謝なら
たんぱく質は96g、脂質は48gとなります。

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PFC管理法を加速させるツール

自分の理想のPFCバランスについて分かったら、次はそのバランスを守るような食事を取っていきましょう。

 

ここがダイエットや健康維持のカベになりやすいのですが、
myfitnesspalというアプリを使えばかなりPFCバランスの管理がしやすいです。

以下の記事から使い方を確認してみてください。

【ダイエット】MyFitnessPalの効果を高めるおすすめの使い方

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まとめ

この記事で、あなたにとって理想的な食事量の見極め方を紹介しました。

 

ただ、何といってもダイエットや生活習慣の改善には継続が超重要です。

 

継続することが苦手だ…
という人は次の記事を読んでみてくださいね。

コツコツ継続できるようになる!僕でも出来た超簡単な方法。

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